Questa carenza può portare a psicosi e Alzheimer

Essential nutrients for Brain health including vitamin C, vitamin B, folic acid, vitamin PP. Blurred portrait of doctor holding highlighted Brain.

L’Alzheimer è davvero una malattia da carenza? Gli studi suggeriscono che queste carenze portano a restringimento del cervello, psicosi e Alzheimer.

STORIA A COLPO D’OCCHIO

  • Le carenze di vitamina B sono note per produrre sintomi di disturbi psichiatrici, tra cui depressione e schizofrenia, e svolgono un ruolo importante nel declino cognitivo e nello sviluppo della demenza.
  • Le vitamine B6, B9 (folati) e B12 possono aiutare a prevenire il declino cognitivo e proteggere dalla demenza più grave come il morbo di Alzheimer
  • Un meccanismo d’azione primario è la soppressione dell’omocisteina, che tende ad essere elevata quando si ha la degenerazione cerebrale. Avere un livello di omocisteina superiore a 14 micromoli per litro è associato a un rischio raddoppiato di Alzheimer
  • La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di alte dosi di acido folico, B6 e B12 abbassa i livelli ematici di omocisteina, diminuendo il restringimento del cervello fino al 90%
  • Le vitamine del gruppo B hanno anche un impatto diretto sul ciclo di metilazione e sono necessarie per la produzione e la funzione dei neurotrasmettitori e per il mantenimento della mielina, tutti elementi importanti per la salute cognitiva.

Non dovrebbe sorprendere che la nutrizione sia una considerazione fondamentale per ottimizzare e mantenere la funzione cognitiva. È ben noto che i grassi sani come gli omega-3 a base animale – in particolare il DHA – sono di vitale importanza per la salute del cervello, ma anche alcune vitamine sono importanti e una serie di carenze vitaminiche sono state collegate a compromissione cognitiva, malattie neurologiche e disturbi mentali.

Tra le vitamine più importanti per la salute del cervello ci sono le vitamine B3 (niacina), B6 e B12. Ad esempio, due manifestazioni cliniche della pellagra1 – una condizione causata da carenza di niacina – sono il delirio e la demenza. La schizofrenia condivide anche alcune delle caratteristiche della pellagra.

La malattia ha origine nell’intestino ed è associata alla malnutrizione e alla “dieta del povero” costituita principalmente da prodotti a base di mais. Altre carenze vitaminiche del gruppo B, tra cui B1, B2, B6, B8 e B12,2 3 possono anche produrre sintomi neuropsichiatrici. Come notato in una recensione del 2016 delle vitamine del gruppo B e del cervello:4


“Le vitamine del gruppo B … svolgere ruoli essenziali e strettamente correlati nel funzionamento cellulare, agendo come coenzima in una vasta gamma di reazioni enzimatiche cataboliche e anaboliche. I loro effetti collettivi sono particolarmente prevalenti in numerosi aspetti della funzione cerebrale, tra cui la produzione di energia, la sintesi / riparazione di DNA / RNA, la metilazione genomica e non genomica e la sintesi di numerose sostanze neurochimiche e molecole di segnalazione …

[E]vidence dalla ricerca sull’uomo mostra chiaramente sia che una percentuale significativa delle popolazioni dei paesi sviluppati soffre di carenze o insufficienze in uno o più di questo gruppo di vitamine, sia che, in assenza di una dieta ottimale, la somministrazione dell’intero gruppo di vitamina B, piuttosto che di un piccolo sottoinsieme, a dosi notevolmente superiori alle attuali raccomandazioni governative, sarebbe un approccio razionale per preservare la salute del cervello”.

Le vitamine del gruppo B supportano la funzione cognitiva

Le vitamine B6, B9 (folato) e B12 possono essere particolarmente importanti per sostenere la funzione cognitiva con l’avanzare dell’età e hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante nello sviluppo della demenza, incluso il morbo di Alzheimer, che è il più grave (e letale).

Un meccanismo d’azione primario qui è la soppressione dell’omocisteina,5 che tende ad essere elevata quando si ha la degenerazione cerebrale. Come notato dal Dr. Michael Greger nel video in primo piano, la ricerca ha confermato che l’omocisteina elevata “è un fattore di rischio forte e indipendente per lo sviluppo della demenza e del morbo di Alzheimer”.

Avere un livello sierico (nel sangue) di omocisteina superiore a 14 micromoli per litro è associato a un rischio raddoppiato di Alzheimer. Come notato in un documento del 2010:6

“Le carenze delle vitamine folato, B12 e B6 sono associate a disfunzioni neurologiche e psicologiche … Negli anziani, il deterioramento cognitivo e la demenza incidente possono essere correlati all’elevata prevalenza di uno stato di vitamina B inadeguato e all’aumento dell’omocisteina plasmatica.

I meccanismi plausibili includono la neurotossicità dell’omocisteina, la vasotossicità e le reazioni di metilazione S-adenosilmetionina-dipendenti dalla S-adenosilmetionina, vitali per la funzione del sistema nervoso centrale. Alla luce di ciò, è imperativo trovare modi sicuri per migliorare lo stato della vitamina B negli anziani …”

La buona notizia è che il tuo corpo può eliminare l’omocisteina in modo naturale, a condizione che tu stia assumendo abbastanza B9 (folato), B6 e B12. Uno studio che lo conferma è stato pubblicato nel 2010. 7 I partecipanti hanno ricevuto un placebo o 800 microgrammi (mcg) di acido folico (la forma sintetica di B9), 500 mcg di B12 e 20 mg di B6.

Lo studio si basava sulla presunzione che controllando i livelli di omocisteina si potrebbe essere in grado di ridurre l’atrofia cerebrale, rallentando così l’insorgenza dell’Alzheimer. Infatti, dopo due anni coloro che hanno ricevuto il regime di vitamina B hanno avuto significativamente meno restringimento del cervello rispetto al gruppo placebo. Coloro che avevano i più alti livelli di omocisteina all’inizio dello studio hanno sperimentato il restringimento del cervello alla metà del tasso di quelli che assumevano un placebo.

Uno studio8 del 2013 ha portato questa ricerca un passo avanti, dimostrando che non solo le vitamine del gruppo B rallentano il restringimento del cervello, ma in particolare rallentano il restringimento nelle regioni del cervello note per essere più gravemente colpite dal morbo di Alzheimer. Inoltre, in quelle aree specifiche il restringimento è diminuito fino al 700%, il che è piuttosto notevole.

Come nello studio precedente, i partecipanti che assumevano alte dosi di acido folico e vitamine B6 e B12 hanno abbassato i loro livelli ematici di omocisteina, diminuendo il restringimento del cervello fino al 90%. La ricerca precedente9 ha anche sottolineato che anche le carenze subcliniche nelle vitamine del gruppo B possono avere “una sottile influenza sugli aspetti delle prestazioni cognitive”.

The Link Between Dietary Fiber and Folate Status

Importantly, though, findings such as these also suggest that since elevated homocysteine appears to significantly drive the atrophy process, and those with high homocysteine benefit the most from B-vitamin supplementation, (indicating they were deficient in these vitamins), it seems reasonable to conclude that by avoiding B-vitamin deficiency in the first place, you can minimize age-related brain atrophy.

This is such a simple and inexpensive preventive strategy, it would seem foolish to ignore it. Related to this, research10 also shows that your dietary fiber intake has an impact on your folate status. For each gram of fiber consumed, folate levels increased by nearly 2%. The researchers hypothesize that this boost in folate level is due to the fact that fiber nourishes bacteria that synthesize folate in your large intestine.

Yet another way to lower homocysteine is to lower methionine, found in animal protein. While I firmly believe animal protein is an important part of a healthy diet, most Americans eat far more protein than required for optimal health. The answer, however, is not necessarily a vegan diet.

Research11 shows vegans actually have the worst homocysteine levels of all, when compared to omnivores and lactovegetarians. The reason for this is because they’re not getting enough B12, which is primarily found in animal foods.

So, while eating lots of vegetables is important for folate and fiber, you also need healthy amounts of B12 — either from animal foods such as meat, fish, milk, cheese and eggs, or a supplement — in order to maintain healthy homocysteine levels and optimal brain function.

Also, keep in mind that advancing age can diminish your body’s ability to absorb B12 from food,12 so the need for supplementation may increase as you get older. Your body’s ability to absorb B12 depends on three factors:

  1. Adequate stomach acid — With age, stomach acid often diminishes. You may also have insufficient amounts of acid if you take acid blockers for heartburn
  2. Gastric intrinsic factor — Many also lack gastric intrinsic factor
  3. The enzyme pepsin

Conditions that inhibit absorption of B12 include pernicious anemia and atrophic gastritis type B, the latter of which is thought to affect as much as half of all people over the age of 60.13 Poor B12 absorption has also been implicated in depression, which is indeed common among the elderly.

B Vitamins Are Also Important for Psychiatric Conditions

Studies also show the importance of B vitamins for the prevention and treatment of psychiatric conditions. For example, in one meta-analysis,14 high doses of vitamins B6, B8 (inositol) and B12 significantly reduced symptoms of schizophrenia — more so than standard drug treatments alone. As reported by Science Daily:15

“Lead author Joseph Firth, based at the University’s Division of Psychology and Mental Health, said, ‘Looking at all of the data from clinical trials of vitamin and mineral supplements for schizophrenia to date, we can see that B vitamins effectively improve outcomes for patients.’”

Vitamin B3 (niacin) has also been successfully used to treat psychiatric disorders such as attention deficit disorder, anxiety, depression, general psychosis, obsessive-compulsive disorder and schizophrenia.

Why B Vitamins Have Such a Powerful Effect on Brain Health

Aside from regulating homocysteine (which takes a toll on your brain structure and function), another reason why B vitamins have such a powerful effect on a wide range of brain disorders and psychiatric conditions has to do with the fact that they:

  • Have a direct impact on the methylation cycle
  • Are required for the production and function of neurotransmitters
  • Are required for the maintenance of myelin, the fatty sheath surrounding your nerve cells. Without this protective coating, nerve signals become slow and sporadic, which can lead to motor function problems, cognitive losses and changes in mood

What’s more, B8 or inositol, specifically, aids cell communication, allowing your cells to properly interpret chemical messages and respond accordingly,16 while B6, folate and B12 (in combination with SAMe) regulate the synthesis and breakdown of brain chemicals involved in mood control, including serotonin, melatonin and dopamine. This is why a deficiency in one or more of these B vitamins can trigger symptoms of depression.

How to Improve Your Vitamin B Status

Mood disorders, cognitive decline and psychiatric problems can have many underlying factors, but addressing your diet is often a good place to start. Not only can nutritional deficiencies wreak havoc with your brain function, your gut health also plays an important role, and toxic exposures from your diet or environment can also contribute.

Ideally, you’d want to address all of these issues. I’ve written extensively about all of them. As for nutritional deficiencies, B vitamins appear to be very important, as are animal-based omega-3, vitamin C and vitamin D.

As a general rule, I recommend getting most if not all of your nutrition from real food, ideally organic to avoid toxic pesticides, and locally grown. Depending on your situation and condition, however, you may need one or more supplements.

To start, review the following listing of foods that contain the B vitamins discussed in this article. If you find that you rarely or never eat foods rich in one or more of these nutrients, you may want to consider taking a high quality, ideally food-based supplement.

Also consider limiting sugar and eating fermented foods. The entire B group vitamin series is produced within your gut, assuming you have healthy gut flora. Eating real food, including plenty of leafy greens and fermented foods, will provide your microbiome with important fiber and beneficial bacteria to help optimize your internal vitamin B production.

Niacin (B3)

  • Dietary Sources: Liver, chicken, veal, peanuts, chili powder, bacon and sun-dried tomatoes have some of the highest amounts of niacin per gram.17 Other niacin-rich foods include baker’s yeast, paprika, espresso coffee, anchovies, spirulina, duck, shiitake mushrooms and soy sauce.18
  • Supplement Recommendations: The dietary reference intake established by the Food and Nutrition Board ranges from 14 to 18 mg per day for adults. Higher amounts are recommended depending on your condition. For a list of recommended dosages, see the Mayo Clinic’s website.19 For pellagra, discussed above, doses range from 50 to 1,000 mg daily.

Vitamin B6

  • Dietary Sources: Turkey, beef, chicken, wild-caught salmon, sweet potatoes, potatoes, sunflower seeds, pistachios, avocado, spinach and banana.20 21
  • Supplement Recommendations: Nutritional yeast is an excellent source of B vitamins, especially B6.22 One serving (2 tablespoons) contains nearly 10 mg of vitamin B6. Not to be confused with Brewer’s yeast or other active yeasts, nutritional yeast is made from an organism grown on molasses, which is then harvested and dried to deactivate the yeast. It has a pleasant cheesy flavor and can be added to a number of different dishes.

B8 (inositol)

  • Dietary Sources: Meat, egg yolks, fish, liver, poultry, wild-caught Alaskan salmon, avocado, nuts and legumes.23 24
  • Supplement Recommendations: B8 is not recognized as an essential nutrient and no recommended daily intake has been set. That said, it’s believed you need about 300 mcg per day. Vitamin B8 is sometimes listed as biotin on supplements. Brewer’s yeast is a natural supplemental source.25

Folate (B9)

  • Dietary Sources: Fresh, raw, organic leafy green vegetables, especially broccoli, asparagus, spinach and turnip greens, and a wide variety of beans, especially lentils, but also pinto beans, garbanzo beans, kidney beans, navy and black beans.26
  • Supplement Recommendations: Folic acid is a synthetic type of B vitamin used in supplements; folate is the natural form found in foods. (Think: Folate comes from foliage, edible leafy plants.) For folic acid to be of use, it must first be activated into its biologically active form (L-5-MTHF). This is the form able to cross the blood-brain barrier to give you the brain benefits noted.Nearly half the population has difficulty converting folic acid into the bioactive form due to a genetic reduction in enzyme activity. For this reason, if you take a B-vitamin supplement, make sure it contains natural folate rather than synthetic folic acid. Nutritional yeast is an excellent source.27

Vitamin B12

  • Fonti dietetiche: La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei tessuti animali, compresi alimenti come fegato di manzo e manzo, agnello, dentice, cervo, salmone, gamberetti, capesante, pollame, uova e latticini. I pochi alimenti vegetali che sono fonti di B12 sono in realtà analoghi B12 che bloccano l’assorbimento della vera B12.
  • Supplemento Raccomandazioni: Il lievito alimentare è anche ricco di B12 ed è altamente raccomandato per vegetariani e vegani. Una porzione (2 cucchiai) fornisce quasi 8 mcg di vitamina B12 naturale. 28 Anche le iniezioni sublinguali (sotto la lingua) a nebbia fine o vitamina B12 sono efficaci, in quanto consentono alla grande molecola di B12 di essere assorbita direttamente nel flusso sanguigno.